力量訓練完全指南：概述+初級選手

　　總覽

　　是什么讓你成為最強壯的自己?

　　1. 大塊肌肉(廢話!)。這份指南會在后面詳細講述這個話題。

　　2. 精通你表現力量所需要執(zhí)行的幾個動作。

　　誰是有史以來最強壯的運動員?Anatoli Pisarenko? Zydrunas Savickas? Andrey Malanichev?其實，這個問題根本無法回答因為這幾個運動員參與的項目不同。力量是通過你參與的運動所需的幾個動作決定的。精通一個動作需要很多技巧：你需要讓你的肌肉用一個強力而精確的方式發(fā)力，想要做到這樣，需要花費時間練習。目標越明確越好。

　　因此，針對你所要做的動作不斷練習極為重要。這份指南之后主要會講深蹲、臥推和硬拉，因為我是力量舉選手，我對此了解的多，然而這項原則對于任何力量運動都適用。

　　3. 健康的關節(jié)和結締組織

　　你身體的損耗越低，你將會變得越強壯。你的肌腱需要足夠強壯，否則將無法將你肌肉的力量傳達到關節(jié)。肌腱有一個“閾”結構，叫做高爾基腱器(肌腱伸張感受器)，如果你的肌腱承受能力不夠強，那在使用大負重的時候，這個結構就會向脊髓發(fā)送信號，然后傳達給肌肉，讓肌肉不要再繼續(xù)發(fā)力，否則就會肌腱撕裂。

　　韌帶內的機械性器官感受器也會發(fā)揮類似的作用。并且當你的關節(jié)受傷受損后，關節(jié)很難100%的恢復，如果韌帶完全撕裂，那基本上就完全無法恢復了。久而久之，這會導致關節(jié)炎。嚴重的組織傷病需要花很久來恢復，此時而外的壓力會導致炎癥，逐漸導致退化(degeneration)。

　　因此，最大化你的力量的同事，保持健康至關重要。不過請注意：疼痛和傷病并不等同。這個話題將超出本指南的討論范圍，不做額外討論。

　　4.年齡

　　年輕有三大優(yōu)勢：

　　年輕人的神經系統更容易興奮，也就是說肌肉可以更快的收縮。這一點對于爆發(fā)力運動(比如舉重)來說，比極限力量的運動(如力量舉)來說更加關鍵。另外，年輕人的神經系統可塑性更強，也就是說學習、熟練一個動作會快的多。

　　年輕人結締組織中的結締蛋白更多，因此，可以儲存更多的彈性勢能(比如說在深蹲底部的時候更容易彈起來)。

　　年輕人訓練后恢復更快。年輕人睪酮水平更高，睡得更好，夜晚身體產生的生長激素更多等等。

　　這幾個因素單獨來看都不那么重要，但多多少少都有影響。年輕人的這些優(yōu)勢在二十歲左右達到頂峰，到30歲左右，神經系統開始衰退，五十歲左右，肌腱彈性開始減弱。神經系統可塑性比較特殊，神經系統可塑性在出生時達到頂峰，然后緩緩的下滑(所以小時候學東西會比較快)。

　　如果在你二十幾歲的時候達到你的競技巔峰，那么你能很好的利用起來這些因素，但這并不意味著起步晚的人就無法變得非常強壯。

　　適當的訓練由什么組成?

　　這個問題需要具體情況具體分析。有幾個因素是共通的(訓練比如要和你的目標密切相關，必須要有某種形式的超負荷等等)，但當真正開始設計一個訓練計劃的時候，決定這個計劃對某個運動員好壞的因素有很多。有一些因素和個體差異性有關：運動員的訓練背景、力量水平、弱點、身體構造、個人喜好、飲食、生活習慣等等。還有些因素是根據不同的經驗水平來說的。對于大部分人都適用。

　　另外，在本文詳細展開前，我希望你記住以下兩點：

　　1. 本指南默認你的主要目標是盡快盡可能的變得強壯。如果這不是你的目標的話，這份指南對你的意義則不大。

　　2. 條條大路通羅馬。這份指南并不是唯一變強壯的途徑。

　　好，讓我們展開說一下。

　　上文說到四個因素：1) 肌肉 2)精通動作 3)健康 4)年齡/越快達到高水平越好。 根據經驗水平，可以主要關注于這四個點來進行訓練。1和2是你肌肉和力量的增長，而3和4決定了你如何訓練獲得這些增長、如何達到你的極限。

　　每一個訓練階段都需要解決這個簡單的問題：目前，阻攔我實現我的目標的最大障礙是什么?

　　對于新手訓練者來說，需要關注的是：

　　習慣形成

　　熟練動作

　　身體/肌肉感知

　　訓練和恢復的準備

　　對于中級訓練者來說：

　　肌肉量

　　不斷地增強承受大訓練量的能力和恢復能力

　　對于高級訓練者來說：

　　從熟練到精通

　　保持關節(jié)健康

　　掌握比賽技巧

　　初級

　　對于新手來說，最重要的因素就是習慣形成。我知道這聽起來很無趣，但這的確至關重要。

　　如果你想成為心中最好的那個自己，你必須有愿意付出多年努力的決心。沒錯，很多年。

　　作為一個新手，你現在也許會想：“我準備好了!我等不及想知道自己十年后是什么樣子了!” 然而，大部分人開始一個計劃，卻不到一年就放棄了。我相信你身邊就有這樣的人?？恐畛醯臒崆椋茈y走得很遠。

　　我可以長篇大論給你灌一肚子心靈雞湯，但是你肯定不愛看，所以我就說說幾個要點：

　　你需要愿意投入到過程中。 這意味著在最初的時候就要真正的投入時間金錢。每個人都珍視自己的時間金錢。比如說，如果你一周花三十塊錢、兩個小時來鍛煉，你放棄了的話不會感到太心痛。而如果你每周花十幾個小時鍛煉，同時花費了金錢去購買書籍、請教練等，你就會更難放棄一些。你投入的越多，你就會越容易相信這件事的重要性。

　　你需要找到志同道合的人。最好是能在身邊找(有一定經驗的人最佳，或者說服一個朋友和你一起舉鐵)。如果找不到的話，在網上健身社區(qū)和人交流也比悶著頭自己練要好。但不論如何，責任心和互相支持是關鍵。如果你的鍛煉伙伴對你不負責任，動不動就找借口不練了，那么他們就不適合你。如果在線社區(qū)上的人成天分享一些負面的東西，那么最好不要再接觸。

　　你要學會享受訓練。這一點大部分人都忽視了。堅持做那些讓你想繼續(xù)堅持的事情，讓你的動力大于所遇到的阻礙。動力可以是內在的，也可以是外在的。大部分人剛開始鍛煉的時候，主要是依賴內在的動力(想要好身材、想要變得強壯等等)，但是這種動力其實并不強，甚至對于有些人來說，這種動力甚至都不足以讓他們堅持到第二次鍛煉。學會享受訓練的過程后，你所期待的不是一些目標，你會期待每一次去健身房的鍛煉，逐漸形成習慣。

　　其實仔細想想，我們平時很少會缺乏時間做喜歡的事情，甚至有時候我們并不該去做喜歡的事情，我們仍然會耽擱別的事情去做。所以愛上訓練對于習慣養(yǎng)成極其重要，而不是在新手階段就糾結于訓練計劃的細枝末節(jié)。新手開始鍛煉的時候，隨便做點什么都能增肌增力量，新手的身體對于訓練刺激的反應太強烈了，就算是不是最優(yōu)的刺激，如果能堅持做下去，效果也不會差。很多教練會埋怨新手總是亂改計劃，不認真按照他們制定的“最優(yōu)”計劃來進行，然而他們忽略了：對于新手來說，享受過程和取得進步同樣重要。

　　第二點是熟練動作。

　　如何學習新的運動模式?很簡單，練!具體來說就是頻繁的、有目的性的練。你做一件事按照正確的做法做的次數越多，你就越熟練，你的神經系統就會對這個模式越熟悉。

　　下面是需要記住的幾個點：

　　訓練必須深刻且有目的性。 不可以只是簡單地把流程完成就算。訓練在一組動作開始前就已經開始了。在腦中想象這組動作該如何完成，回想每一個要點：杠鈴在手中和背上是什么感受，你的起始動作是怎樣的，移動杠鈴的感受是怎樣的等等。最初的時候，會不那么容易記住每一個點。但這個技巧逐漸的會變熟練。直到當你碰倒杠鈴，所有的技巧和要點都在腦中浮現。不要在做組的時候再去想該怎么做，做組的時候去感受你的身體，集中注意力找到提升你運動表現的要點，然后記住它，直到熟練掌握它。做完之后，回想一下，感覺怎樣?看起來怎樣(有可能的話，錄下來自己看看)?哪些地方能夠改進?哪些技巧能幫你改進?簡單的做動作的確有幫助，但是深刻的思考和強目的性的動作訓練能夠幫你從一開始就把技術的根基扎的緊實，也能防止壞習慣的養(yǎng)成。

　　使用的重量應當是你能夠用正確的姿勢完成的重量，但也不能用太輕的重量以至于刺激不足。這大概意味著使用60%-80%的極限重量。當然，如果你是新手的話，你估計不知道自己極限重量是多少。那么，使用你有信心能比較舒服、輕松做動的最大重量的85%左右的重量。

　　一開始的時候避免力竭。做動作的時候越費力，動作越容易變形，至少在你熟練掌握運動模式之前是這樣的。比如說，你打算做5組動作，前三組你完成的很漂亮，第四組開始有點發(fā)抖，第五組看起來幾乎是另一個動作了。那么，這次訓練有四成時間你根本就不是在訓練你所想訓練的運動模式。這樣會耗費你更多的時間掌握正確的運動模式。你應該做至少還有3次才力竭的組。盡可能不要等到動作變形了才停止。最初的時候，你會很難知道這是怎樣的感受，所以有個鍛煉伙伴幫你看著或者錄像的話會有幫助。你可以看著錄像，看看哪些是正確的動作，回想做的時候是什么感受等。

　　大體來講，每個動作每周應當訓練2-4次。為啥什么?兩個原因：1. 你需要多練，熟能生巧。2. 你能多練。如果能一天完成的訓練量，就別分到三天去練。那為啥要練四次而不是五次六次呢?說實話，對于新手來說，你做的更加頻繁的話可能不會有什么額外的收益。并且，新手的肌肉蛋白質合成在36-48小時內合成達到峰值。所以，一周2-4次的話，也能保證恢復時間。

　　第三點是發(fā)展肌肉和運動知覺(kinesthetic awareness)。

　　“運動知覺”只不過是“知道你身體在空間的位置”的裝逼說法。發(fā)展這種力能有助于：

　　做一個動作的時候更好的理解感覺“對不對”。這種感受回饋能幫你調整身體來更好的運動。

　　能讓身體更好的用起來腦中的那些外部技巧。外部技巧指的是那些注意動作效果的技巧(比如說臥推時，把杠鈴扔出天花板，而不是說“用胸肌發(fā)力”)，這些技巧往往更加有效。你對你身體在空間中移動的感知能力越強，你就越容易運用這些技巧。

　　最好的做法是?我發(fā)現有些很有挑戰(zhàn)性的自重訓練效果甚佳。我沒有資料去證明，只是根據我?guī)W生的經驗和共事過的武術運動員、體操運動員的交流得來的。比如說：俯臥撐(目標是能輕松做單手俯臥撐)、臂屈撐、引體劃船、引體向上、平板支撐、單杠訓練、單腿自重硬拉、健步走、分腿蹲、單腿跳等。當然，能做的動作非常多，每次訓練選兩三個動作，做兩組，每組盡可能多做，保持一個好的次數節(jié)奏而不要費力的盡可能快。但對于有過長期別的運動經驗的人來說，這些練習幫助不大，因為長期的運動已經幫你發(fā)展了不錯的運動知覺了。

　　這些動作并不會直接讓你增肌或者增力量，除非你逐漸的增加負重來做這些動作，但能很好地幫你發(fā)展運動知覺。

　　然后說肌肉感知能力。我不喜歡“大腦肌肉聯系(mind muscle connection)”這個說法，但這個說法的確道出了事情本質。肌肉感知能力能夠幫助你：

　　1. 找出動作的薄弱環(huán)節(jié)。如果你的肌肉感知能力差的話，即使有某塊肌肉的力量跟不上，你也很難找出來是哪塊肌肉。

　　2. 能讓身體更好的利用那些內部技巧。與上文的外部技巧相對，內部技巧指的就是類似于“收縮你的胸肌”這種技巧。這些技巧不如外部技巧那么有效，但當你需要增強已經成為薄弱環(huán)節(jié)的肌肉時、或者你想把把某塊肌肉運用到某個動作中時就非常有用了。

　　怎么做?“健美”練法，孤立肌肉運動。用什么工具倒是次要的，杠鈴、啞鈴、機器、繩索都可以。目的不是移動更多的重量，而是感知所動用的肌肉的收縮，來建立肌肉感知能力，即健美選手常說的大腦和肌肉的聯系。

　　就像建立運動感知能力一樣，目的不是增長多少肌肉(當然，深蹲、推、硬拉、劃船、引體向上等多關節(jié)復合動作對于增肌來說效果極佳，尤其是對于新手來說)，而是為了盡可能容易的去學習你所想學的動作、找到問題所在從而糾正動作。

　　最后一個因素是發(fā)展訓練和恢復的能力。這常被稱為GPP(General Physical Preparation)。意義是增強承受運動量(work capacity)的能力。

　　1.身體構成。高體脂率往往和差勁的胰島素敏感度相關，以及增長的體重中，肌肉占比會比較低、脂肪占比會比較高。有很多原因導致這種情況。高體脂往往是體內雄性激素較低、雌性激素較高導致的;低的胰島素敏感度，尤其是肌肉中，意味著消耗的能量更多來自于肥肉組織，并且有確鑿的證據表明肥胖相關的低級驗證會減少合成代謝(增肌)信號，增強分解(肌肉流失)信號。簡單的來說，如果體脂低的話，你的訓練和恢復就會更好。如果你是體脂超過20%的男性，或者超過30%的女性，最好減到12-15%/20%-25%的范圍。

　　2. 有氧調節(jié)。具體該做什么調節(jié)鍛煉(conditioning work)因人而異，但整體來說就是如果你的體重在90kg以下，而你的靜息心率在60左右之間的話，或者體重大于90kg，靜息心率在65左右的話，你的有氧能力就足夠應付力量訓練了。

　　3. 營養(yǎng)。這個話題很大。最好多讀相關書籍。

　　4. 生活方式。主要是指睡眠和壓力控制。缺乏睡眠或者長期壓力過大會導致體脂難以下降、增肌困難、訓練恢復速度慢。文章最后會再次提到這個問題(并非本文，而是整個指南的最后)。

　　你該如何使自己的訓練和恢復能力增強，很大程度取決于你現在的狀態(tài)。如果你現在肥胖，那么盡快減肥。如果你已經比較瘦了，就別沖著八塊腹肌費勁了。如果你的營養(yǎng)到位了，但是你的解有氧能力差，那么多做點調節(jié)訓練。如果你的身體狀態(tài)不錯而你長期晚上不睡早上不起，那么學著早睡早起。

　　另外，如果你現在肥胖的話，不要擔心減肥會導致你力量肌肉的進度。雖然力量和肌肉量在飲食處在熱量盈余的狀態(tài)下會更容易增長，但對于新手來說，尤其是肥胖的新手，同時增肌減脂是完全可以做到的。其余條件到位的前提下，保持熱量缺口，同時保證充足的蛋白質攝入(大約0.82g/lb，1.8g/kg)，努力鍛煉，那么你就可以邊減肥邊增肌了。

　　新手階段需要花多久?

　　很多新手犯了一個錯誤，那就是做新手計劃做的時間太久了。最重要的目的是養(yǎng)成習慣和熟練動作。訓練肌肉和運動感知能力有助于熟練動作，訓練和恢復的能力讓你未來的訓練更加有效率。

　　一旦你對動作足夠熟悉了，就不必非得堅持做新手計劃了。很多人做新手計劃做的過久，直到瓶頸一個接一個，然后沮喪的不行。

　　新手階段大部分力量增長來自于神經系統的適應。神經系統會去學習那些動作。當你一開始舉鐵的時候，你的肌肉量可能已經夠深蹲140kg了，但你卻只能蹲60kg。因為你的神經系統對動作的熟悉不足。

　　大約幾個月內，你大概能夠每周都提高自己的極限力量，你的深蹲可能飛快的增長到了140kg。你的肌肉量可能增加了只有10%-20%。因為你的神經系統對于外力的適應比你的肌肉要快得多。而之后你遇到瓶頸，你的幾個主要動作沒法像原來一樣快速增長，是因為你的神經系統終于完全利用起來了你現有的肌肉量了。

　　如果想繼續(xù)變得強壯的話，你需要更大的肌肉量。然而，從增肌的角度看，新手計劃往往都不是最優(yōu)的。肌肉肥大訓練一般需要在積累疲勞的情況下訓練，因為肌肉生長的主要動力就是訓練量(volume)，但動作最好的學習時機是在神經系統和肌肉都比較“生疏”的時候。

　　當你新手計劃遇到瓶頸的時候，就是該更換訓練風格的時候了。否則增長就會極為緩慢。

　　所以大概需要多久才能從新手轉到中級訓練計劃呢?這也是因人而異。每周都加點負重，一直到加不了為止，這個過程一般來說需要花2-6個月。這個過程對于不同的動作來說時間也不同。比如說，你的臥推可能會在你的硬拉深蹲之前先瓶頸，那么，更換你臥推的訓練計劃，但是還是按照新手計劃去訓練你的深蹲和硬拉。

　　備注

　　本文中對于新手、中級、高級選手的定義是根據力量訓練中最受限制的因素來定義的，而不是絕對力量。每個階段開始和結束時的力量很大程度上和你的投胎能力有關(你的基因)。這個指南并不是為了幫你打破世界紀錄，而是為了幫你發(fā)揮出自己全部的力量潛力。

　　這份指南的重點在訓練，但是我必須強調：訓練并不是力量增長的全部。適當的營養(yǎng)、足夠的睡眠、壓力調節(jié)都非常非常重要，甚至比訓練本身還要重要。

　　你并不是在健身房里變得強壯的。

　　很多人把這個基本原則拋在了腦后。其實，每次鍛煉完走出健身房的時候，你積累了不少疲勞，你比進入健身房的時候要虛弱很多。

　　你是在健身房外面變得強壯的。

　　記住這句話。如果你以前對訓練的看法是“我要去鍛煉，鍛煉讓我越來越強壯塊頭越來越大”，那么，現在改成“我要給我身體傳達一個信息，希望我的身體能夠響應這個信息從而生長”。

　　看起來可能只是換個說法而已，但是從不同的角度去看同一件事，會產生很大變化。記住，不是訓練本身讓你進步，而是你的身體對訓練的反應讓你進步。

　　當你鍛煉的時候，你在給你的身體傳達一個信息，你的身體是把重物當做一個“威脅”，然后你的身體會做出相關反應、逐漸適應。如果鍛煉是你身體唯一感受到的“威脅”，那沒問題，身體基本都能很好地適應。

　　但是如果你給身體的威脅太多了呢?

　　你的身體處理多重“威脅”的時候，處理能力就不咋地了。你可以把這個理解為你自己在寫作業(yè)，一次只寫一門還好，你能同時寫很多門么?能的話，能把每一門寫的和只寫一門一樣好嗎?

　　睡眠不足和生活中的壓力，比如說壓力大的工作、鬧分手、金錢壓力等，是使你身體無法很好應對訓練壓力的兩個主要“威脅”。

　　不講術語，簡單來說的話，你的身體會確保血液里有充足的能量，來保證你的警惕性，或者能讓你隨時逃跑。這是你的身體最主要的應對壓力的方式。對于舉鐵來說，這個過程就是分解代謝過程(肌肉分解)，你的身體將糖原和蛋白質分解，保證你有足夠的能量來應對外來威脅。

　　而變強壯卻是一個合成代謝過程(肌肉合成)。

　　當你每天的壓力過大或者睡眠不足的時候，你的身體就會長期處于分解代謝過程中，合成代謝過程就會變得更加艱難。長期如此的話，會產生一些疾病或者感染的癥狀。當你的身體應對威脅的能力被沖垮時，免疫系統抵抗力同時也會下降，會更容易感染細菌病毒。

　　我希望這份指南能夠盡可能的詳細、易懂、精確。如果你對本指南有任何質疑、疑問，請留言指出。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號：Atlas分享)

　　本文為原創(chuàng)文章，版權歸作者所有，未經授權不得轉載!