許多健身愛(ài)好者都會(huì)認(rèn)為：長(zhǎng)肌肉就應(yīng)該到健身房中去鍛煉，只有大重量有負(fù)荷的器械，才會(huì)有效刺激肌肉生長(zhǎng)。的確“大重量刺激，才會(huì)造就大塊頭”的說(shuō)法，當(dāng)然也是沒(méi)錯(cuò)的。但是，并不是每個(gè)人都有足夠的時(shí)間往來(lái)健身房的路上，因?yàn)楣ぷ骱蛯W(xué)習(xí)或其他原因，時(shí)間比較緊張。下面介紹幾種徒手健身長(zhǎng)肌肉的方法，讓你即使不用去健身房也能鍛煉出肌肉。

　　最快徒手健身長(zhǎng)肌肉方法之肱三頭肌徒手訓(xùn)練：

　　1.凳上反屈伸：仰臥反撐

　　2.窄距俯臥撐：復(fù)合型練習(xí)，也是主要鍛煉肱三頭肌

　　最快徒手健身長(zhǎng)肌肉方法之頸部肌肉徒手訓(xùn)練

　　1.單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

　　2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

　　最快徒手健身長(zhǎng)肌肉方法之腹肌徒手訓(xùn)練：

　　沒(méi)有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓(xùn)練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應(yīng)該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進(jìn)度以至于腹肌變?yōu)楣J(rèn)最難練出的肌肉?

　　我們給出幾個(gè)典型腹肌訓(xùn)練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：

　　1.仰臥卷腹：這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)個(gè)人感覺(jué)在肩膀比較舒服，當(dāng)然發(fā)力點(diǎn)能感覺(jué)在上腹肌那說(shuō)明你這個(gè)動(dòng)作做的相當(dāng)對(duì)了，畢竟腹肌起止點(diǎn)不在肩膀。

　　2.仰臥直腿兩頭起(V -up)：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。如果你掌握不好這個(gè)動(dòng)作，想想你的運(yùn)動(dòng)頻率，呼吸是否一致，動(dòng)作上有沒(méi)有偷懶。

　　3.空中蹬車：呼吸始終要與動(dòng)作保持一致;努力將膝蓋接觸肘關(guān)節(jié);在訓(xùn)練次序上將這個(gè)動(dòng)作安排在腹部訓(xùn)練最后來(lái)做。

　　4.腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。

　　5.垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　6.扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　最快徒手健身長(zhǎng)肌肉方法之下背部徒手訓(xùn)練：

　　1.背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。

　　2.俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　最快徒手健身長(zhǎng)肌肉方法之臀部徒手訓(xùn)練：

　　1.山羊挺身：俯臥，手抱頸后，全身放松;上體抬起與地面成30度角，抬頭，恢復(fù)到動(dòng)作一

　　2. 橋式提臀(收臀)

　　3.跪姿(撐)屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

　　4.跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用。

　　5.臥姿髖外展：簡(jiǎn)單易行，在家即可完成。

　　最快徒手健身長(zhǎng)肌肉方法之腿部徒手訓(xùn)練：

　　沒(méi)有深蹲架怎么練大腿?確實(shí)缺乏負(fù)重大腿肌肉很難受到強(qiáng)烈刺激增長(zhǎng)，不過(guò)別忘了我們的身體就是很好的啞鈴片。

　　1.單腿下蹲觸箱式練習(xí)：

　　這個(gè)動(dòng)作還是很全面的,整個(gè)下半身肌肉都練到了。這個(gè)練習(xí)對(duì)臀肌與大腿的負(fù)荷最為集中。練習(xí)時(shí)把不做動(dòng)作的腿架在身后的長(zhǎng)凳上。下蹲至大腿與地面平行即可。注意下蹲時(shí)屈髖而不是彎腰降低身體，以免腰部負(fù)擔(dān)過(guò)重。腰背始終要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯機(jī)上練習(xí)。每組左右腿各做10次。

　　2.橋式提臀：

　　鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

　　以上的徒手動(dòng)作告訴我們，健身時(shí)時(shí)處處都能發(fā)生。告別了笨重的器械后多做些徒手訓(xùn)練，你的肌肉不僅更強(qiáng)健而且能更靈活。