如何更正確健康的運動減肥
運動減肥是最常見的一種減肥方式,那么你知道如何健康的運動減肥嗎?下面由學習啦小編為大家介紹如何健康的運動減肥,希望能幫到你。
如何健康的運動減肥
1、運動前來一些點心提高活力
親們可能會覺得不可思議,運動前怎么能吃東西呢?其實在鍛煉前的90分鐘能吃一份含優(yōu)質蛋白質的點心,如:雞蛋、核桃仁、芝麻等,那么同樣強度的練習,身體 的負荷能力一定會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。蛋白質就好比大力水手的菠菜一樣,能瞬間提高身體的活力。
溫馨提示:進食時間不能靠運動時間太近,血液沖到胃里,會削弱運動效果,90分鐘,營養(yǎng)剛剛好被吸收完,為運動加力。
2、上午做減肥運動效果更佳
脂肪是個吃軟不吃硬的東西。當親們疲倦時,它便在親的身體里肆無忌憚地堆積。相反,當親們精神飽滿時,它就無所遁形??茖W研究證明,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。
3、重視運動的多樣性定期循環(huán)
每 天都做一模一樣的練習,即使親們不感覺乏味,身體也產(chǎn)生了抵抗力。同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次運動減肥都是前期效果總是 比較好的原因。如果今天親是選擇游泳,明天就可以換成跑步或做做有氧操,每天做不同的運動,定期循環(huán),給身體不一樣的刺激,有助于消耗更多的熱量。
4、運動前充分熱身,燃脂效果更好
脂 肪的消耗需要一個漫長的過程,等親感到全身發(fā)熱并且微微出汗時,這表明親的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài),而這個過程需要10~15分鐘,也就是熱身。打比方 說,正常強度下騎30分鐘左右自行車能達到一個非常好的燃脂效果,但如果親們只做到前面20分鐘左右,就停掉了,那么基本就屬于“白練”了。
先做一些力量訓練,肌肉是人體的發(fā)熱器,10分鐘就能完成熱身。這樣,當親開始正式運動時,整個過程都在燃燒脂肪。
堅守運動減肥原則
1、力量訓練不可少
對于減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時,減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。
美國達拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。
每周進健身房做兩次重量訓練,或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。
2、分段式運動
研究顯示,同樣是為時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因為每次運動過后,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,盡可能分段做運動,減肥效果也會更好。
3、運動至少20分鐘
盡管說要分段、短時多次,但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言,單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運動20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動作要簡潔可行
當減肥者能夠下定決心后,這時就需要一個好的鍛煉方法,而且這個鍛煉方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學習,比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會,然后跟著做就可做。因為減肥是體力活,不是技術活,動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。
比如推薦簡單的6個練習動作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運動項目多元化
不管是何種減肥方式,到了一定時候都會遭遇平臺期,出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因為,當從事某項運動6~8周后,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨著運動能力的增強,及時調整運動負荷。
比如減肥以較長時間的有氧運動為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上,最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習慣
堅持去練,并掌握以上好的鍛煉方法后,減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習慣。這個其實很簡單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯盡量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。
7、長期堅持
你不要指望運動減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運動減肥,不持續(xù)堅持一個月是不會產(chǎn)生明顯效果的。
而且,剛開始運動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象,那就是開始規(guī)律運動后,發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調配能量引起的。于是,有人錯誤以為運動越減越肥,以至于放棄運動。
再說,一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味著身體會受到或輕或重的損傷,此時還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。
運動減肥飲食注意事項
運動后少喝運動飲料
運動飲料主要由葡萄糖、鉀離子、鈉離子和水組成,現(xiàn)代人少動、肥胖問題嚴重,不建議喝運動飲料,另市售的運動飲料多半添加糖分,易使運動消耗熱量的效果打折扣,最好喝白開水,且運動后不要馬上就進食,否則會影響消化及造成肥胖,中醫(yī)師陳威達也認為,運動后還是以喝白開水最好,若有必要可加一點鹽,或是將愛玉、仙草等,加1:1的開水稀釋后喝,并限量純汁120c.c.,有助解渴,也不致攝取太多糖分。
運動前中后怎么補水
一口氣豪飲腎臟負擔大,建議一次喝200~240c.c.開水且采分階段補充,即運動前30分鐘至1小時先喝,讓水分能被身體細胞充分吸收,若運動時間較長如跑馬拉松,則運動中每隔1小時就喝,運動完也補充。
1.防嗆到 用杯子喝
不建議直接就著瓶口喝水,以免大口灌水不小心被嗆到,可將水倒入杯子后再小口喝,或是選口徑較小的水壺,口徑以不超過10元硬幣大小,較為適中。而且使用杯子喝水能夠防止一次性身體喝入大量的水,導致身體水腫。
2.冰水刺激宜避免
天氣熱想喝冰水解渴無妨,但腸胃不適者最好避免,有氣喘、胃痛、經(jīng)痛等問題者,喝冰水易加劇或誘發(fā)癥狀,從中醫(yī)觀點來看,跟體溫差不多的溫熱開水,最適合被人體所吸收。
3.依體質 喝水有別
成人一天約需2000~3000c.c.水分,但怕冷、小便多的痰濕體質,就不需喝這么多,燥熱、陰虛體質,較易缺水干燥,就須比一般人補充更多水分,因此不要強迫自己一定要喝到多少水,而是依身體需要適時補充,可先看中醫(yī)了解自己體質。
4.別等口渴再喝水
夏天天氣熱,運動時更要注意補充足夠水分,千萬不要等到口渴后再來補充,此時往往是身體已缺水了,另也不要運動前才趕快喝水,因為容易造成肚子有沉重感,影響運動表現(xiàn)或造成不舒服。
隔2小時再進食
應避免餓肚子運動,以免運動完更餓、吃進更多熱量;另運動后血液集中在鍛煉部位,此時腸胃代謝速率變慢、吸收變好,宜至少間隔1~2小時再進食,以免消化不良及變胖。
很餓可吃點水果
若運動后真的很餓,可以吃水果,因水果熱量較低,且可補充糖分、水分和鉀離子等,以水分多水果為佳,如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等,別吃質地綿密、熱量高水果如香蕉,且份量控制在1~2個拳頭大,或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點心。
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