健康減肥方法有哪些

　　Step 3

　　每星期力量訓(xùn)練3-4次

　　最好的選擇是一個星期去3到4次健身房，熱身，抗阻訓(xùn)練，拉伸。新手可以咨詢有口碑的好教練，或請網(wǎng)上的健身大V遠(yuǎn)程指導(dǎo)，跟著不好的教練會把自己練壞的。

　　很多對控碳水化合物飲食的研究表明，減去大量脂肪的同時也會失去水分和一點(diǎn)肌肉，做力量訓(xùn)練有助于保持肌肉。肌肉流失會造成活動能力下降、免疫力下降以及基礎(chǔ)代謝下降等一系列不良反應(yīng)，基礎(chǔ)代謝下降可是減肥的大敵，會讓人越減越難減。力量訓(xùn)練自身會消耗一些熱量，也會防止新陳代謝下降。

　　這個減肥計劃是通過減少碳水化合物的攝入來降低胰島素水平，改變激素環(huán)境，使身體和大腦主動“想”減肥。由于食欲降低，饑餓感減少，更不容易失敗。以上方法堅持一周，就能看到體重下降，當(dāng)然這里面的重量包括脂肪、水分和一點(diǎn)點(diǎn)肌肉，根據(jù)每個人肥胖程度不同，達(dá)到理想目標(biāo)可能需要一周至數(shù)月不等，所以此方法更適合體重體脂超標(biāo)的人群;如果體重在正常范圍內(nèi)，只是體型不美的小可愛，還是建議最好多做塑形運(yùn)動，咱真的不需要通過餓死自己來減肥。

　　已經(jīng)習(xí)慣了垃圾食品的你，

　　一下子無法適應(yīng)這個減肥計劃怎么辦?

　　接著往下看，給大家三個建議。

　　Tips1：繃不住?每周一次cheat day

　　每周挑出一天，吃點(diǎn)讓自己流口水的高碳水食物，比如蛋糕、冰淇淋、奶油面包等。但一周最多只能有一天的高碳水化合物日，如果想多來幾次的話，那咱還是先別減肥了。要知道，cheat day并不是必要的，但可以上調(diào)一些燃燒脂肪的激素(如瘦素和甲狀腺激素等)，也可以緩解一下因為控制食物帶來的怨念。在cheat day這天，體重會上升一點(diǎn)點(diǎn)，不過這大部分是水的重量，過兩天只要恢復(fù)飲食就會減掉的。

　　Tips2：教你克服“高熱量食物上癮癥”

　　你有沒有總想吃某種特定的高熱量食物的體驗?比如蛋糕、烤串、可樂、薯條?這可能是一種上癮癥。很多薯片餅干的廣告語是這樣做的：“當(dāng)然不能只吃一個”，“好吃點(diǎn)，好吃你就多吃點(diǎn)”……乍看沒什么，細(xì)思極恐，這可能真的意味著你吃了這些零食還會不由自主地想繼續(xù)吃下去。這也是很多人減肥失敗的重要原因之一。

　　咖啡因上癮大家都知道，很多人早晨都要靠咖啡來提神，不喝就難受。如果某種食物讓你每天心心念念不吃就難受，這可能就是一種未被確定的“食物成癮癥”。相比于公認(rèn)的“藥物成癮”或“酒精成癮”，目前食物上癮理論仍不被大眾所接受。不過大家可以回憶一下，平時有沒有想吃巧克力蛋糕(或別的)想到瘋，然后會不顧一切地出去買，回來狼吞虎咽完就后悔不已，發(fā)誓再也不會這樣，結(jié)果到了下一個寂寥難耐的夜晚，又會重復(fù)這一行徑……這其實(shí)就是所謂的“食物上癮”。

　　普林斯頓大學(xué)的研究，向老鼠的飲食中加入大量糖類后突然停止，老鼠會表現(xiàn)出類似于戒毒似的癥狀(例如不停地抖動、焦躁不安，大腦中的化學(xué)物質(zhì)發(fā)生了變化 )，這表明糖可能真的具有成癮性;而流行病學(xué)家曾對1244名美國成年人進(jìn)行過調(diào)查，如果愿意一星期不吃肉就可以得到1000美元，竟然每四個人中就有一個人不愿意。

　　有趣的是，“食物上癮”理論在兩性之間可能存在一些差異。女生更容易對甜品上癮，尤其是在月經(jīng)前期，而男生最不能放棄的則是肉食。

　　1.為什么會有“食物上癮”?

　　基因決定人們渴望得到三種基本味道：脂肪、鹽和糖，才幾天大的嬰兒就會對甜食有偏好。奶酪、肉制品、巧克力和糖等易讓人上癮的食物是西方飲食中的重要組成部分，也漸漸影響著我們東方人的飲食結(jié)構(gòu)。食品廠商利用很有說服力的廣告詞和誘人的包裝在勾起我們食欲的同時，自己也是賺得缽滿盆盈。這些加工食品，不僅熱量高，還會像尼古丁、可卡因、嗎啡一樣刺激大腦的獎勵中樞，產(chǎn)生多巴胺讓人爽歪歪，從而讓我們更渴望這些食物，陷入上癮的死循環(huán)。

　　高熱量食品不僅會上癮，最重要的一點(diǎn)是，吃下去以后餓得快。因為這些加工食品中幾乎沒有膳食纖維，胃排空的速度很快，留下的只有過量的糖和卡路里了。糖不僅是會讓人肥胖，還會加速血管老化，帶來一系列的代謝性疾病。

　　2.如何克服“食物上癮”?

　　如果食物上癮是真的，那么要想克服這種癥狀困難嗎?美國的臨床心理學(xué)試驗中，有病人成功通過“空腹治療”來克服食物上癮——在本質(zhì)上，這就意味著重新啟動人腦子里的“硬盤驅(qū)動器”。

　　首先，需要通過一段時間的只有水的禁食醫(yī)療監(jiān)督的設(shè)置(注意是醫(yī)療監(jiān)督，普通人不要隨便在家嘗試)，當(dāng)然在這個過程中肚子總會咕咕叫，其次是之后的飲食要強(qiáng)調(diào)新鮮水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果。大家總是想快點(diǎn)把對食物的渴望斬斷，但這需要一個過程。在試驗中，只要完全遠(yuǎn)離要戒掉的食物三個星期后，一切問題都迎刃而解了。三個星期后口味就會改變，你不會再想著那種食物了。

　　而我們普通人在家里想要嘗試戒掉某種食物，首先就是不要讓這種食物出現(xiàn)在自己的視線范圍內(nèi);其次“毒癮”發(fā)作時自己要找點(diǎn)別的事情做分散注意力，最好是刺激的事(比如打激烈的游戲或者啪啪啪的時候就不會想吃東西吧);另外還有研究表示，背單詞時同樣也會刺激到大腦的獎勵中樞，這可是綠色環(huán)保純天然的呢;最后就是要督促自己堅持，三個星期就可以改變一個飲食習(xí)慣。

　　突然戒掉了愛吃的高熱量食物，有些人可能會有一些戒斷反應(yīng)，如昏昏欲睡和情緒沮喪等，但并不是所有的食物成癮癥戒掉后都會有這種癥狀。不要總想著自己可能會有難過的戒斷癥狀就不去嘗試。另外，如果在戒掉高熱量食物的過程中放棄了也不要驚訝和氣餒，就像戒煙戒酒一樣，在永久戒掉之前會不停地復(fù)發(fā)……