跑步后有什么拉伸運(yùn)動

　　跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，且跑步技術(shù)要求簡單，很受大眾歡迎。所以許多人都有跑步的習(xí)慣，那么你知道跑步后有什么拉伸運(yùn)動嗎?

　　跑步后的拉伸運(yùn)動

　　1、小腿拉伸運(yùn)動

　　我們在跑步的時(shí)候,小腿承受的壓力是最大的,所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個(gè)做法很簡單,兩手扶在墻上,兩腿一前一后分開,前腿彎曲,后腿伸直。兩腳都向前伸直,感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒,然后換另一條腿拉伸,這樣反復(fù)幾次就可以了。

　　2、臀部屈肌拉伸

　　臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌,我們在跑部的過程中,抬腿的時(shí)候,有一部分力量是來自于臀部屈肌的,所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運(yùn)動。它的做法也比較簡單,就是身體保持直立,兩腿一前一后分開,前腿彎曲成90度,用手按住大腿,同時(shí)臀部跟著向前運(yùn)動,直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感,保持這個(gè)動作30秒,然后換腿,如此反復(fù)幾次即可。

　　跑步時(shí)的動作要點(diǎn)

　　1、腳掌先著地,腳趾向上抬。“無論何時(shí)發(fā)生跑步傷,只要腳后跟著地,造成的傷害就更嚴(yán)重。”費(fèi)謝爾表示,跑步時(shí)一定要腳掌先著地,在這個(gè)過程中,腳趾可以稍向上抬一點(diǎn),這樣能夠保護(hù)踝關(guān)節(jié)。

　　2、步伐別太大。跑步過程中,正確的步伐長度比我們想象的要短得多。腳部著地時(shí),胯部應(yīng)該在腳的正上方。步伐一旦過長,跑步過程中就會產(chǎn)生一種“努力伸腳向前夠”的感覺,這種動作會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運(yùn)動傷。

　　3、收縮腹部肌肉。腹部肌肉收縮有助于保持挺胸、雙肩與胯部垂直一線的正確姿勢。需要注意的是,不要刻意地去完成這一動作,否則容易使你在鍛煉過程中分心。建議跑步前最好做一些能鍛煉腹部肌肉的熱身動作,如蹲跳等。

　　4、雙肩向后傾。肩部應(yīng)該后傾,肩胛向后下方拉,以這樣的姿勢擺動雙臂,可以節(jié)省能量。擺臂不正確會影響全身動作的規(guī)范性,從而增加運(yùn)動損傷危險(xiǎn)。