慢跑訓(xùn)練方法
慢跑訓(xùn)練方法
在任何運(yùn)動(dòng)中獲得成功，你必須遵循一些基本規(guī)則。今天小編為大家推薦慢跑訓(xùn)練方法。
慢跑訓(xùn)練方法是什么
1.有氧耐力訓(xùn)練
主要采用強(qiáng)度小，負(fù)荷時(shí)間長(zhǎng)的各種練習(xí)方法。訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感。
(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳;
2.無氧耐力訓(xùn)練
即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：
(1) 30米、60米、100米沖刺跑。
(2) 400米、800米變速跑：
(3) 跳木馬提膝—左、右側(cè)滑步扶地。
3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)
(1) 根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間和間歇方式。
(2) 運(yùn)動(dòng)員的耐力幾有力量性的特點(diǎn)，增加力量練習(xí)的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個(gè)有效方法。
(3) 根據(jù)比賽時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大、對(duì)抗競(jìng)爭(zhēng)激烈的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排有氧耐力和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行。
(4) 耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。
常用的練習(xí)方法
1分鐘立臥撐
撐由直立姿勢(shì)開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強(qiáng)度為50～55%。要求動(dòng)作規(guī)范，必須站起來才算完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)?；蜃隽⑴P撐接蹲跳起，則強(qiáng)度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。
連續(xù)半蹲跑
成半蹲姿勢(shì)(大小腿成100度角左右)，向前跑進(jìn)50～70米，重復(fù)5～7次，每組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為60～65%，不規(guī)定速度，走回來時(shí)盡量放松，在進(jìn)行下次練習(xí)前，可做15秒貼墻手倒立。
連續(xù)跑臺(tái)階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺(tái)上，連續(xù)跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級(jí)。重復(fù)6次，每次間歇5分鐘，強(qiáng)度55～65%。要求動(dòng)作不能間斷，但不能規(guī)定時(shí)間，向下走盡量放松，心率恢復(fù)到100次/分鐘時(shí)可開始下一次練習(xí)，也可穿沙背心做該練習(xí)。
逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑
遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過五級(jí))可在場(chǎng)地或公路上做持續(xù)長(zhǎng)距離逆風(fēng)跑，也可做1000米以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù)4～6次，間歇5分鐘。強(qiáng)度55～60%。可穿沙背心進(jìn)行負(fù)重耐力跑，要求與間歇同。
原地間歇高抬腿跑
原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鐘，強(qiáng)度為55～60%，要求動(dòng)作規(guī)范，不要求時(shí)間，但動(dòng)作要不間斷地完成，也可負(fù)重做練習(xí)，但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。
原地間歇車輪跑
原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘，強(qiáng)度為50～60%，也可扶墻借助支撐物完成。
后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或負(fù)重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為50～60%。
連續(xù)換腿跳平臺(tái)
平臺(tái)高度30～45厘米，單腳放在平臺(tái)上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺(tái)各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)3～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度55～65%。
長(zhǎng)距離多級(jí)跳
在跑道上做多級(jí)跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為60～70%，如果規(guī)定完成時(shí)間，強(qiáng)度會(huì)大大提高，注意組間的恢復(fù)情況。
半蹲連續(xù)跳
在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關(guān)節(jié)90～100度角)，落地后
迅速進(jìn)行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為55～60%。
猜您感興趣：
3.如何正確地跑步
連續(xù)深蹲跳
原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復(fù)3～5組，組間歇5～7分鐘，強(qiáng)度55～65%。
負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳
肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)，每組30～50次，重復(fù)6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為40～50%。
連續(xù)跳實(shí)心球
面對(duì)實(shí)心球站立，雙腳正而跳過球后，迅速背對(duì)球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為50～55%。
雙搖跳繩
原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進(jìn)行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為55～60%。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復(fù)到120次/分鐘以下時(shí)，方可進(jìn)行下一組練習(xí)。
連續(xù)跳深
站在60～80厘米高的臺(tái)階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30～50厘米高的臺(tái)階或跳箱上。連續(xù)跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為60～65%。
連續(xù)縱跳摸高
在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度40～60%。
連續(xù)跳起投籃
在籃下持球站立，聽口令后跳起投籃，接球后再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鐘。強(qiáng)度為40～55%?？梢砸?guī)定時(shí)間及必須投進(jìn)籃的次數(shù)。
連續(xù)跳起傳接籃板球
在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組，4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為40～60%。不要求跳起高度，但動(dòng)作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。
連續(xù)引體向上或屈臂伸
連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～60%。
俯臥撐或俯臥撐移動(dòng)
在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯臥撐姿勢(shì)，用雙臂雙腳力量左右移動(dòng)，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鐘。強(qiáng)度為50～55%。俯臥撐時(shí)身體要保持伸直。移動(dòng)時(shí)始終保持屈臂俯臥撐姿勢(shì)。
仰臥起坐
仰臥兩手抱頭起坐，連續(xù)做50次為一組，重復(fù)4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度40～50%。起坐時(shí)要快，仰臥時(shí)要緩和，連續(xù)不間斷進(jìn)行。也可在起坐同時(shí)兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。
收腹舉腿靜力練習(xí)
在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動(dòng)作，每次靜止1～2分鐘。3～5次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～50%。靜止時(shí)軀干與大腿間的夾角不能大于100度角，靜止時(shí)間由30秒開始，逐漸增加。
半蹲靜力練習(xí)
軀干伸直，屈膝約90?成半蹲姿勢(shì)后靜止30秒至1分鐘。4～6次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～50%。每次練習(xí)結(jié)束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動(dòng)。